Yürüyüşe Başlarken
Kolay uygulanabilen, çok fazla donanım gerektirmeyen, hemen her yaştan ve cinsten kişinin yapabileceği bir egzersiz tipi yürüyüş. Tabii ki yürüyüş derken normal öğleden sonra gezintilerinden söz etmiyoruz.
Yürüyüş belli bir disiplinle yapıldığında vücuda sağlık ve zindelik verir, fazla kilolardan kurtulmayı sağlar, kanser, kalp ve şeker hastalığı riskini azaltır.
İşte bu yazımızda size yürüyüş hakkında bilmeniz gereken birkaç önemli noktayı sunmaya çalışacağız:

Yürüyüşe başlamadan önce aşağıdaki koşullardan biri varsa mutlaka doktor kontrolünden geçmelisiniz:

• Bir yıl veya daha uzun bir süreden beri hareketsiz iseniz.
• 65 yaşın üzerinde iseniz ve herhangi bir egzersiz yapmıyorsanız.
• Kalbiniz ile ilgili bir hastalığınız teşhis edildi ise.
• Hamile iseniz.
• Tansiyonunuz yüksek ise
• Şeker hastalığınız varsa.
• Yorulduğunuzda göğüs ağrınız oluyorsa.
• Sık sık bayılmalarınız ve halsizlikleriniz oluyorsa.
• Başka teşhis edilmiş hastalıklarınız varsa.
• Yürüyüş yapmak için seçeceğiniz giysiler rahat hareket etmenizi sağlayacak gevşek giysiler olmalıdır.
• Giysileriniz sıcak hissettiğinizde kolayca çıkartabileceğiniz, serin hissettiğinizde kolayca giyebileceğiniz bir kaç kattan oluşmalıdır.
• Yürüyüş esnasında terlemeyi hedeflemiyorsanız bir t-shirt, ince bir kazak ve üzerine ince bir rüzgârlık giyerek yürüyüşe başlayınız.
• Ayağınıza rahat ve terlemeyi önleyen özel koşu çoraplarından giyiniz.
• Sizi güneşten veya soğuktan koruyacak bir başlık takınız.
• Gözlerinizi ultraviole ışınlarından koruyacak bir gözlük takınız.
• Üzerinizdeki tüm ağırlıklardan kurtulun. Anahtar gibi zorunlu olarak taşımanız gereken şeyleri bele takılabilir hafif ve küçük bir çantada taşıyın.
• Yapacağınız yürüyüş yarım saatten daha uzun sürecekse yanınıza belinize asabileceğiniz bir su kabı alın.
• Yürüyüşün en önemli donanımı ayakkabılardır.
• Ayakkabılarınız ayağınıza tam olarak uymalıdır. Yürüyüş ayakkabılarınız normal ayakkabılarınızla aynı numarada veya yarım numara daha büyük olmalıdır.
• Yürüyüş ayakkabıları esnek, kolay bükülebilir olmalıdır. Sert ayakkabılar ile yürüyüş yamayınız.
• Yürüyüş esnasında yer ile ilk temas eden kısmınız topuklarınızdır. Ayakkabınızın topuk kısmında topuklarınızı koruyan ve dengede tutan ince bir yastık olmalıdır.
• Yürüyüş ayakkabılarınız özelliklerini kaybedecek kadar eskirse değiştiriniz.

Yürüyüş Tekniği

Kolay ve rahat yürümek için vücudunuzun duruşu çok önemlidir. Uygun duruş tarzı ile daha kolay nefes alıp verebilir, bel ağrılarınızdan kurtulabilirsiniz.

• Dik durun. Geriye doğru kavis yapmayın.
• Yere dik olarak yürüyün. Ne öne ne de arkaya doğru eğilmeyin. Eğim kaslarda gerginlik ve ağrı oluşturabilir.
• Gözleriniz ileriye baksın.
• Çeneniz yere paralel olsun. Bu boyun ve sırt ağrısı çekmenizi engelleyecektir.
• Omuzlarınızı düşük ve gevşek bırakın.
• Midenizi içeri çekin.
• Yürüyüş esnasında kalçanızın hareket etmesine izin verin. Bu sizin geriye doğru eğilmenizi engelleyecektir.
• Kol hareketleri yürüme esnasında gücünüzü arttırır, ayak hareketlerinizi dengelemenizi sağlar ve % 5-10 daha fazla kalori yakmanıza sebep olur.
• Dirseklerinizi 90 derece açı ile bükün.
• Eller serbest olmalı, avucunuzu yarı kapatın ancak asla sıkmayın. Yumruk sıkmak kan basıncını yükseltebilir. Bundan sakınmalısınız. Elinizde yumuşak bir topu sıkmadan tutuyormuşçasına davranmalısınız.
• Attığınız her adımla karşıt kolunuz geriye gitmelidir.
• Dirseklerinizi açmayın, vücudunuza yakın tutun.
• Kollarınızı fazla sallamayın. İleriye giden elinizin seviyesi göğüs emiğinizin yukarısına çıkmasın.
• Kısa ve hızlı adımlarla yürüyün. Hızlı adımlarla yürümek kalp damar sisteminizin çalışmasına faydalı olacaktır.
• Adım aralıklarınızı sabit tutun.
• İlk olarak yere topuğunuz basmalıdır.
• Daha sonra topuğunuzdan ayakucunuza kadar esnek bir biçimde ayak tabanınız yere temas etmeli.
• Daha sonra ayak parmaklarınız ile ayağınızı itmelisiniz.
• Diğer adımınızda da tekrar topuğunuzla basmalısınız.
• Esnek ayakkabılar ile bu tarz yürüyüşü kolayca yapacaksınız. Ancak sert ayakkabılar ile ayağınız bu esnek hareketi yapamaz. Sanki yere vuruyormuşçasına adım atabilirsiniz.
• İlk önceleri ayağınız güçlenene kadar yorulabilir ve ağrılar hissedebilirsiniz.
• Uzun adımlardan kaçının. Bunun yerine kısa ve daha çok adım atın.

Egzersiz

Yürüyüşe başlamadan önce ve sonra küçük egzersizler yapmak kasları ısıtacak, esnekliği arttıracak, kasların uzamasını kolaylaştıracak ve böylece yaralanma olasılığını en aza indirecektir.
Isınma hareketleri yapmadan ham vücutla asla yürüyüşe başlamayın. Isınma hareketleri sırasında kaslarınızı zorlamayın. Dışarıda hava çok soğuk ve rüzgarlı ise ısınma hareketlerinizi kapalı bir alanda yapın. Derin nefes almaya dikkat edin.

Boyun Egzersizi:
Başınıza dairesel hareketler yaptırın. Önce bir tarafa 1/4 daire çizecek şekilde başınızı döndürün. Bu hareketi 5-10 kez tekrarladıktan sonra diğer tarafa döndürün.

Kol Egzersizi: Her bir kolunuza 10-15 kez dairesel hareketler yaptırın

Kalça Egzersizi: Sağ bacağınızı yarım adım geriye atın. Diğer bacağınızı dizden kırın ve ağırlığınızı sağ kalçanıza vererek vücudunuzu esnetin. Bu hareketi 15 -20 kez tekrarladıktan sonra diğer ayağınızla da aynı sayıda tekrarlayın.

Kuadriceps egzersizi: Bir duvarın yanında dik olarak ayakta durun. Sağ elinizi duvara dayayın. Sol elinizle arkanızdan sağ ayağınızı tutun.10-15 kez fazla zorlamadan tuttuğunuz ayağınızı vücudunuza doğru çekmeye çalışın. Sonra bu hareketi diğer bacak için de uygulayın. Kesinlikle kaslarınızı zorlamayın.

Baldır Egzersizi: Bir duvarın yanında ayakta durun. Bir ayağınız önde, bir ayağınız arkada olacak şekilde vücudunuzu esnetin. Bu hareketi her ayak için ayrı ayrı olmak üzere 30 ar kez yapın. Arkadaki ayağınızı daha fazla açarak aynı hareketi tekrarladığınızda aşil tendonu için gerekli egzersizi de yapmış olursunuz.

Başlangıç Programı

Artık yürümeye hazırsınız. Unutmayın yürüyüşe yeni başlıyorsunuz ve dikkatli olmalısınız. Kendinizi asla zorlamamalısınız. Yorgunluk hissettiğinizde dinlenmeli, yeterince su içmeli, uykunuzu iyi uyumalısınız. Aşağıda vereceğimiz basit programla 5 hafta içerisinde günde 30 dakika zorlanmadan yürüyecek hale gelebilirsiniz.

1.Hafta: Günde 15 dakika ile başlayın ve normal adımlarla kendinizi zorlamadan yürüyün. Yürüyüşe yeni başlayanlar alışkanlık edinmek için haftada 5 gün ile başlamalıdırlar.3 er günlük yürüyüşten sonra 1 gün ara verin. Haftalık toplam yürüyüşünüzü 60-75 dakika olarak belirleyin.
2.Hafta: Günde 20 dakika, haftada 5 gün yürüyün. Haftalık toplam yürüyüşünüzü 75-100 dakika olarak belirleyin.
3.Hafta: Günde 25 dakika, haftada 5 gün yürüyün. Haftalık toplam yürüyüşünüzü 100-125 dakika olarak belirleyin.
4.Hafta: Günde 30 dakika, haftada 5 gün yürüyün. Haftalık toplam yürüyüşünüzü 125-150 dakika olarak belirleyin.

Eğer bu programın herhangi bir aşamasında zorlanırsanız, o haftaki programınızı tekrarlayın ve bu aşamayı rahat geçtikten sonra sonraki hafta programına başlayın.

Bu aşamaların sonunda günde 30 dakika zorlanmadan yürüyebilecek hale geldi iseniz normal haftalık yürüme programınıza başlayabilirsiniz.

Günde yarım saat yürüyüş ile haftada 3 saat yürümek kalp hastalıklarının riskini azaltmaktadır. Günde 1 saat ile haftada 7 saat yürümek ise göğüs kanseri ve tipII diabet riskini azaltmaktadır. Bu nedenle günde 1 saat yürümeniz ve bunu haftanın her günü yapmanız sağlığınız açısından büyük fayda sağlayacaktır.

Hedeflenen Maksimum Kalp Atış Hızı

Yürüyüş programınızdan kalp damar sisteminiz için maksimum faydayı sağlamak istiyorsanız yaptığınız yürüyüşün bir öğleden sonrası gezisi değil, sağlığınız için yaptığınız bir egzersiz olduğunu unutmamalısınız. Bu açıdan kendinize bir hedef koymalısınız. Bu hedef maksimum kalp hızınız olacaktır. Ancak bunu yaparken soluğunuz kesilecek kadar hızlı ve zorlu bir yürüyüş yapmamalısınız.

Haftalık yürüme programınıza başlamadan önce hedeflemeniz gereken maksimum kalp atım sayınızı bilmeniz gerekmektedir. Bu sayı yaşa, cinsiyete, genetik faktörlere göre değişmektedir. Kabaca hesaplayabileceğiniz formüller mevcuttur. Ancak 35 yaşın üzerinde ve hareketsiz bir yaşam sürüyor iseniz, şişmansanız veya ailenizde bir kalp hastalığı öyküsü varsa mutlaka doktora görünüp bazı klinik testlerden geçmelisiniz.

Hedeflenen Maksimum Kalp Atım Hızı’nın basit olarak hesaplanmasını sağlayan formül:

• Erkekler için: 220 – yaş
• Kadınlar için: 226 – yaş dır.

Ayrıca yan sütunda hedefleyeceğiniz maksimum kalp atım hızını hesaplayabilmeniz için bir hesaplayıcı veriyoruz. Hesaplayıcı da yaşınızı ve egzersiz düzeyini seçmeniz yeterli olacaktır. Egzersiz düzeyi için %55-85 aralığında bir rakam seçmeniz önerilir. Ayrıca haftalık yürüyüş programı sayfalarında seçmeniz gereken egzersiz düzeyleri verilecektir.

Haftalık Yürüyüş Programı

1.gün: Dinlenin
2.gün: 10 dakika kadar normal adımlarla yürüyün. Sonra hızlanın ve 30 saniyede 200 metre yol yürüyün. Daha sonraki 2 dakika yine normal adımlara dönün. Bu döngüyü 20 kez tekrarlayın ve sonunda tekrar 10 dakika normal adımlarla yürüyün.
3.gün: Egzersiz düzeyiniz maksimum kalp atımınızın % 60-70 i olacak şekilde 5 km kadar yürüyün. Kendinizi zorlamayın.
4.gün: 10 dakika kadar normal adımlarla yürüyerek ısının. Sonraki 8 dakika veya 1 km egzersiz düzeyiniz maksimum kalp atımınızın % 85-90 i olacak şekilde yürüyün. 2 dakika normal adıma dönün. Bunu 3-4 kez tekrarlayın. Sonunda tekrar 10 dakika normal adımlarla yürüyün.
5.gün: Egzersiz düzeyiniz maksimum kalp atımınızın % 60-70 i olacak şekilde 5 km kadar yürüyün. Kendinizi zorlamayın.
6.gün:10 dakika kadar normal adımlarla yürüyerek ısının. daha sonra 20-30 dakika egzersiz düzeyiniz maksimum kalp atımınızın % 85 i olacak şekilde yürüyün. Sonunda tekrar 10 dakika normal adımlarla yürüyün.
7.gün: Egzersiz düzeyiniz maksimum kalp atımınızın % 60-70 i olacak şekilde 8-12 km kadar yürüyün.
Bu çalışma programı ile yavaş yavaş yağlarınızı, karbonhidratları yakacak, kaslarınızı güçlendirecek ve biçimlendireceksiniz.

Kaynak: www.populermedikal.com